Anda termasuk orang-orang yang masih menjalankan work from home di tahun 2021? Mungkin Anda telah merasakan beberapa gejala fisik yang kurang menyenangkan akibat bekerja dari rumah, mulai dari kesemutan hingga sakit punggung bawah. Kenalan dengan 3P yuk, tips andalan Smartcomputerindo agar tetap sehat dan bugar selama work from home!

P1: Postur

Nathana Reboucas/Unsplash

Melansir buku Bugar Selalu di Tempat Kerja, posisi duduk yang baik sewaktu bekerja adalah posisi tegak dan tulang belakang mendapat sandaran dan penopang (support) yang baik.

Bahu harus dalam keadaan rileks, tinggi sandaran kursi bebas (boleh sampai setinggi kepala), asalkan mempunyai penopang yang pas pada daerah punggung.

Cobalah cari bantalan dudukan (alas) kursi yang pas dengan ukuran tubuh Anda sehingga berat tubuh Anda dibagi secara merata ke bagian bantalan kursi tersebut.

Sebaiknya, bagian alas jangan terlalu panjang ke belakang. Pasalnya, Anda nantinya justru akan duduk secara merosot. Pilih ukuran alas yang pas sehingga tubuh Anda dalam posisi tegak.

Atur posisi Anda sehingga berjarak 1 lengan dari monitor komputer Anda. Jauhkan sedikit bila layar monitor Anda lebih lebar.

Selagi mengetik, jaga pergelangan tangan Anda agar tetap datar dan terletak setinggi atau sedikit di bawah siku. Usahakan agar sudut antara lengan bawah dan lengan atas sebesar 90 derajat.

Mengetik dengan gerakan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah akan menyebabkan tekanan yang berlebihan pada tendon dan saraf. Untuk itu, hindari posisi menekan ini dengan menyesuaikan ketinggian keyboard komputer atau kursi Anda.

P2: Pose

Bench Accounting/Unsplash

Menurut buku Inner Healing in the Office, salah satu penyebab gangguan produktivitas adalah duduk, berdiri, atau berjalan terus menerus dalam tempo lama.

Untuk itulah, gerakan peregangan harus tetap dilakukan meski Anda sedang menjalankan work from home.

Olah tubuh ini dapat dimulai dari hal sederhana seperti jalan keliling rumah sebelum makan siang. Tak perlu berjalan terlalu jauh, yang penting Anda tak berdiam di kursi atau depan layar monitor terlalu lama. Jalan kaki selama 5 menit setiap 1 atau 2 jam saja sudah mampu melancarkan peredaran darah. 

Untuk meningkatkan ketajaman otak dalam sekejap, coba gerak-gerakkan tangan Anda saat bicara. Menurut ahli, berbicara sambil menggerakkan tangan membuat kita bisa berpikir lebih jernih dan mengingat lebih banyak dibanding orang yang bicara tanpa menggerakkan tangan. 

Setiap jam, berdiri dan lakukan stretch  dengan meletakkan tangan pada punggung bagian bawah dan perlahan bungkukkan badan ke belakang. 

Gerakan yang diciptakan oleh American College of Sports Medicine dan Los Angeles’s Integrated Motivasional Fitness juga dapat dipraktikkan di rumah. 

Duduklah di kursi, putar torso (batang tubuh) ke kanan. Sentuh pinggir kanan sandaran kursi dengan kedua tangan. Tarik napas dalam dan hembuskan sambil melihat ke bahu kanan. Putar sejauh mungkin dan tubuh terasa senyaman mungkin (jangan dipaksa). Tahan selama 5 napas. Lepaskan dan ulangi dengan memutar torso ke kiri. 

P3: Posisi

Afif Kusuma/Unsplash

Bagi Anda yang lebih banyak menghabiskan waktu bekerja di belakang meja atau di depan layar laptop, pernahkah Anda merasa tubuh Anda nyeri dan pegal di daerah pundak dan tengkuk leher? Punggung bagian bawah Anda mungkin juga terasa sakit.

Ternyata, hal ini disebabkan posisi tubuh yang salah saat bekerja. Selain berasal dari postur yang kurang tepat, bentuk meja dan kursi kerja Anda ternyata juga sangat mempengaruhi posisi tubuh. 

Melansir buku Bugar Selalu di Tempat Kerja, kita perlu mengenal soal proper body mechanic. Istilah ini didefinisikan sebagai bentuk pengetahuan tentang postur tubuh yang baik sehari-hari, termasuk saat bekerja.

Dengan menerapkan postur dan posisi tubuh yang baik ini, Anda akan terhindar dari cedera. Anda pun dapat mengurangi stres pada bagian tubuh tertentu, memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, bahkan meningkatkan kemampuan fisik Anda.

PBM dapat dipraktikkan dalam setiap aktivitas sehari-hari, mulai dari berdiri, berjalan, tidur, maupun bekerja. Apabila Anda sudah menerapkan PBM pada aktivitas sehari-hari, niscaya tubuh akan terasa lebih bugar, bebas nyeri, dan pegal-pegal.

Coba evaluasi postur Anda saat bekerja melalui pertanyaan-pertanyaan ini:

1. Apakah posisi duduk Anda sudah tegak?

2. Apakah tempat duduk Anda memiliki sandaran yang pas?

3. Bagaimana ketinggian meja dan kursi kerja Anda?

4. Apakah pandangan Anda ke layar komputer sudah pas? Terlalu mendongak atau terlalu menunduk?

5. Bagaimana pose lengan Anda sewaktu bekerja?

Lingkungan kerja yang baik seringkali dikaitkan dengan posisi ergonomis, artinya posisi netral dari tubuh, sehingga pada posisi ini, tubuh dalam posisi rileks dan aliran peredaran darah yang tak terhambat sama sekali.

Faktor lainnya adalah kesesuaian meja dan kursi kerja Anda. Bila memungkinkan, meja dan kursi kerja yang ideal memiliki keselarasan dengan tinggi Anda. Meja kerja standar memiliki tinggi antara 75-85 cm. 

Tinggi meja umumnya tak bisa diubah, maka Anda bisa menyiasatinya dengan memilih kursi yang tingginya dapat disesuaikan dengan ketinggian meja. 

Kursi kerja yang ideal sebaiknya memiliki sandaran lengan. Tujuannya adalah agar bahu selalu dalam keadaan rileks dan lengan bawah juga memiliki topangan. Sehingga, Anda tak akan mudah lelah dan pegal karena menahan posisi lengan bawah. Perlu diperhatikan tinggi dari sandaran lengan agar pas dengan Anda sehingga posisi lengan dalam posisi netral.

Sandaran kursi yang ideal memiliki bentuk melengkung di daerah pinggang untuk mengakomodasi lengkung pinggang.  

Pastikan kaki Anda mendapat pijakan yang baik. Posisi kaki harus menjejak ke lantai secara penuh (full) dan dalam posisi netral. Bila keadaannya tak memungkinkan, ganjalan kaki (footrest) dapat menjadi solusi agar kaki Anda tetap terasa nyaman dan tak berada dalam posisi menggantung. 

Vivente dapat menjadi pilihan dalam menentukan kursi kerja yang mampu menunjang produktivitas Anda. UMKM Furnitur asal Indonesia ini telah dipercaya ratusan sekolah dan instansi dalam menyediakan perlengkapan kantor. Harga kursi kerja yang ditawarkan pun  sangat bersahabat. 

Vivente.co.id

Mulai dari 600 ribu saja, Anda bisa menikmati work from home yang lebih efektif dan nyaman. Klik di sini untuk melihat katalog kursi kerja minimalis nan murah dan membelinya sekarang!

Sumber

https://books.google.co.id/books?id=lUJGDwAAQBAJ&pg=PA54&dq=kursi+kerja+postur&hl=id&sa=X&ved=2ahUKEwi-xNKc4oPuAhXXQ30KHcv_ArMQ6AEwAHoECAYQAg#v=onepage&q=kursi%20kerja%20postur&f=false

https://books.google.co.id/books?id=HJejKR9uzBYC&pg=PA78&dq=kursi+kerja+postur&hl=id&sa=X&ved=2ahUKEwi-xNKc4oPuAhXXQ30KHcv_ArMQ6AEwBnoECAIQAg#v=onepage&q=postur&f=false